Elegir alimentos más saludables es un componente crucial de El reto de los 15 días . Hemos recibido cientos de testimonios que indican que a las personas les resulta difícil formar hábitos nutricionales, luchar contra la sobrealimentación, el control de las porciones o la tentación de la comida chatarra y los snacks azucarados.

Estamos aquí para ayudar.

¿Qué debe incluir un plato saludable? ¿Cuánto debes comer a diario? ¿Cómo puedes cambiar tu rutina para evitar comer en exceso? Veamos los conceptos básicos.

¿Cómo es un plato saludable?

Recomendaciones de porciones diarias Las calorías varían de persona a persona en función de diversos factores. Su edad, sexo, peso, nivel de actividad y otros factores determinan cuántas calorías debe consumir por día. La iniciativa MyPlate del Departamento de Agricultura de los EE. UU. ofrece una herramienta para ayudarlo a determinar las especificaciones de su plan de comidas.

Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses Recomiende porciones en función de las calorías. Por ejemplo, una dieta de 2000 calorías requiere estas porciones diarias:

• 2 ½ tazas de verduras
• 2 tazas de fruta
• 6 onzas de granos
• 5 ½ onzas de proteína
• 3 tazas de lácteos

Cada uno de estos grupos de alimentos es importante para una dieta saludable. Vamos a analizarlos.

Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras.

Si le cuesta comer suficientes frutas y verduras, no está solo. Una encuesta de 2015 reveló que solo el 9 % de los adultos consumía suficientes verduras y solo el 12 % comía suficientes frutas. ¡Pero estos dos grupos de alimentos son un componente esencial de su dieta!

La variedad es clave. Varía la forma en que consumes frutas y verduras. Ya sea que comas zanahorias crudas como refrigerio, brócoli al vapor para la cena, cortes una manzana o añadas una lata de trozos de piña a tu desayuno, ¡cualquier contenido de fruta y verdura es valioso cuando se trata de mejorar tu dieta! Incluso el jugo de fruta 100% natural cuenta, aunque al menos la mitad de tu consumo de fruta debe provenir de frutas enteras.

Los estudios han demostrado que el consumo de frutas y verduras está asociado con beneficios físicos y mentales. Una mayor ingesta de estos dos grupos de alimentos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades , como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, así como con una menor probabilidad de muerte prematura.

Otro estudio descubrió que quienes comían más frutas y verduras se sentían más felices, mostraban más creatividad y curiosidad, experimentaban más satisfacción con sus vidas y reportaban menos estrés.

(Se cree que varias frutas y verduras tienen propiedades que mejoran el estado de ánimo. ¡Puedes leer sobre algunas de ellas aquí !)

Los cereales deben constituir una cuarta parte de tu plato.

Este grupo de alimentos incluye el trigo, la avena, el arroz y la pasta, entre otros alimentos.

Al elegir los cereales, recuerda que los cereales integrales son preferibles a los refinados. Los alimentos que conservan la totalidad de su grano, como la harina integral o el arroz integral, contienen vitaminas y nutrientes. que se pierden en el proceso de molienda que crea granos refinados, como el pan blanco o el arroz blanco. Además, los granos integrales afectan los niveles de azúcar en sangre e insulina menos que los granos refinados.

Los cereales aportan fibra dietética , que puede favorecer un tránsito intestinal saludable, ayudar a reducir el colesterol o incluso reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los cereales también contienen vitamina B , que puede estimular el metabolismo, hierro , que transporta oxígeno a través del torrente sanguíneo, y magnesio , que fortalece los huesos.

Llene el resto de su plato con proteínas.

¡Llene el último cuarto de su plato con proteínas! Este grupo de alimentos incluye carnes, mariscos, huevos, nueces y semillas. MyPlate sugiere consumir carnes magras o bajas en grasas y limitar el consumo de carne roja.

En este grupo de alimentos también se incluyen los frijoles, los guisantes y las lentejas , que tienen cualidades de vegetales y proteínas, ¡proporcionando a tu cuerpo fibra, potasio, hierro y zinc!

¡ La proteína es esencial para fortalecer los huesos y los músculos, apoyar la piel y la sangre y consumir las vitaminas que el cuerpo necesita!

¡No te olvides de los lácteos!

Lamentablemente, no se recomienda que cumplas con tu recomendación diaria de lácteos con helado, tortas u otros postres a base de lácteos. En su lugar, opta por queso, leche o yogur descremados o sin grasa .

Los líquidos derivados de la leche, como la leche o la nata, deben consumirse con moderación . Opte por un vaso de leche en la cena o por un desayuno a base de yogur con frutas .

¿Tiene usted dificultades para controlar las porciones?

Todos hemos pasado por eso. Todos hemos visto las enormes cantidades de comida que los restaurantes ponen en los platos, hemos comido algo a altas horas de la noche o hemos raspado el fondo de una bolsa de papas fritas sin darnos cuenta de cuánto hemos consumido.

Es un hecho simple y comprobado que cuando a las personas se les ofrecen porciones más grandes, comen más. Sin embargo, controlar las porciones es vital para seguir una dieta saludable.

El control de las porciones ayuda al cuerpo a digerir los alimentos, lo cual es vital para mantener o perder peso, y ayuda a evitar la lentitud que se siente después de comer una comida abundante, proporcionando a su cuerpo energía durante todo el día.

¡Aquí hay cinco consejos prácticos para ayudarte a practicar el control de las porciones!

1. Elija snacks más saludables.

Contrariamente a la creencia popular, comer entre comidas no es malo para la salud. De hecho, comer entre comidas puede ayudar a que te sientas mejor .  ¡Te hará sentir más lleno durante el día y evitará comer en exceso durante las comidas! La clave es reemplazar los alimentos altamente procesados ​​y cargados de calorías por opciones más saludables.

Si tienes hambre, come bocadillos ricos en nutrientes, como una rodaja de fruta, un paquete de frutos secos, una pasta de hummus o una ensalada con tus verduras favoritas. ¡Intenta evitar los bocadillos con azúcar o sal agregada!

¡Elige también bebidas más saludables! La leche, los jugos de fruta 100 % naturales o el agua son mejores opciones que los refrescos azucarados. (¿Quieres aprender más sobre hidratación saludable? ¡ Tenemos un blog para eso! )

2. Evite comer demasiado tarde por la noche.

Es fácil comer bocadillos sin pensar. Cuando te relajas después de un largo día, mirando televisión o navegando en tu teléfono, tu atención se desvía de lo que estás comiendo.

La dietista registrada Alexis Supan recomienda que dejes de comer aproximadamente tres horas antes de irte a dormir. Cuando consumes calorías sin tiempo para quemarlas, tu cuerpo almacena esas calorías en forma de grasa , lo que abre la puerta al aumento de peso.

¡Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de dormir! Si no puedes saciar tu hambre, prueba tentempiés saludables como frutos secos o una rodaja de fruta en lugar de un postre azucarado. Evita el café o el alcohol; opta por leche, té o agua.

3. Mantenga un registro de sus comidas.

Ya sea que uses un rastreador de calorías virtual o escribas a mano un diario de tu consumo diario de alimentos, llevar un registro de lo que comes puede ayudarte a moderar tu dieta.

Anota lo que comes para asegurarte de que cumples con las recomendaciones dietéticas y evitar comer sin pensar. Llevar un registro de lo que comes puede ayudarte a planificar tus comidas de forma más intencional e identificar áreas de mejora.

Un estudio de 2019 descubrió que, en un período de seis meses, las personas que llevaban un registro de lo que comían perdieron hasta el 10 por ciento de su peso corporal. ¡Utilice un rastreador de calorías para obtener una motivación adicional que lo ayude a alcanzar sus objetivos!

4. Programa tus comidas.

No se puede exagerar el poder de la planificación de las comidas. En medio de una agenda apretada, encontrar tiempo para comer puede resultar difícil. Muchas personas comen sobre la marcha y necesitan comidas rápidas que puedan consumir en el auto o entre reuniones, lo que puede ser contraproducente para una dieta saludable y los objetivos de pérdida de peso.

Para evitar terminar en el drive-thru de comida rápida y conveniente, planifique sus comidas con anticipación para tomarlas y llevarlas cuando salga para el trabajo por la mañana o regrese a casa por la noche.

Programa tus comidas para que sean constantes, adapta tu cuerpo a los intervalos entre comidas y date tiempo para comer lentamente. Cuanto más lento comas , mejor digiere tu cuerpo los alimentos y más lleno te sentirás en menos tiempo.

5. ¡Reduzca el tamaño de sus porciones!

En Estados Unidos en particular, los tamaños de las porciones en los paquetes y las porciones servidas en los restaurantes han aumentado drásticamente en las últimas décadas. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón Descubrieron que durante cuatro décadas, el recuento calórico diario promedio de los estadounidenses aumentó aproximadamente en 300 calorías.

Evite las porciones copiosas dividiendo sus comidas. Para reducir el tamaño de las porciones y ahorrar dinero en comestibles, ¡utilice las sobras! Coma solo la mitad de su comida en un restaurante y guarde la otra mitad para otra comida.

En casa, intenta usar platos más pequeños para las comidas. En lugar de comer directamente de un paquete de refrigerio, usa tazones pequeños para visualizar mejor cuánto estás consumiendo. Mejor aún, si te cuesta evitar los refrigerios salados o azucarados, ¡escóndelos en el fondo de tu alacena!

Crear un plato saludable comienza con pequeños pasos.

Mejorar tu alimentación no tiene por qué ser una tortura. Comer más sano no significa eliminar todos los caprichos ni establecerte un límite de calorías tan estricto que sientas que te estás muriendo de hambre.

Comer de manera más saludable significa hacer un esfuerzo para incluir los grupos de alimentos necesarios para sustentar a tu cuerpo. Significa reducir la comida chatarra en lugar de opciones más nutritivas. ¡Nutre tu cuerpo con un plato saludable como parte de tu próximo Desafío de 15 días !

Por Morgan Brown, redactora de contenido creativo