Membuat pilihan makanan yang lebih sehat adalah komponen penting Tantangan 15 Hari. Kami telah menerima ratusan kesaksian yang menunjukkan bahwa orang-orang mengalami kesulitan dalam membentuk kebiasaan gizi, kesulitan makan berlebihan, mengontrol porsi, atau godaan junk food dan camilan manis.

Kami di sini untuk membantu.

Apa saja yang harus disertakan dalam piring sehat? Berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari? Bagaimana cara mengubah rutinitas untuk menghindari makan berlebihan? Mari kita uraikan ke dasar-dasarnya. 

Piring sehat itu seperti apa?

Rekomendasi porsi harian bervariasi dari orang ke orang berdasarkan berbagai faktor. Usia Anda, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari. Departemen Pertanian AS Piringku inisiatif menyediakan alat untuk membantu Anda menentukan spesifikasi rencana makan Anda!

Saat ini Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan porsi berdasarkan kalori. Misalnya, diet 2.000 kalori memerlukan porsi harian berikut:

• 2 ½ cangkir sayuran
• 2 cangkir buah
• 6 ons biji-bijian
• 5 ½ ons protein
• 3 cangkir susu

Masing-masing kelompok makanan ini penting untuk pola makan sehat! Mari kita uraikan.

Isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran.

Jika Anda kesulitan mengonsumsi cukup buah dan sayuran, Anda tidak sendirian. SEBUAH survei tahun 2015 menemukan bahwa hanya 9% orang dewasa yang cukup mengonsumsi sayur-sayuran, dan hanya 12% yang mengonsumsi cukup buah-buahan. Tapi kedua kelompok makanan ini merupakan komponen penting dari diet Anda!

Variasi adalah kuncinya. Campurkan cara Anda mengonsumsi buah dan sayuran. Baik Anda mengemil wortel mentah, mengukus brokoli untuk makan malam, memotong apel, atau menambahkan sekaleng potongan nanas ke sarapan Anda, kandungan buah dan sayuran apa pun sangat berharga untuk memperbaiki pola makan Anda! Bahkan jus buah 100% pun penting setidaknya setengah konsumsi buah Anda sebaiknya berasal dari buah utuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayur dikaitkan dengan manfaat fisik dan mental. Asupan yang lebih tinggi dari kedua kelompok makanan ini telah dikaitkan dengan a pengurangan risiko penyakit, seperti kanker dan penyakit kardiovaskular, serta kemungkinan kematian dini yang lebih rendah.

Studi lain menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran merasa lebih bahagia, menunjukkan lebih banyak kreativitas dan rasa ingin tahu, mengalami lebih banyak kepuasan dengan hidup mereka, dan melaporkan lebih sedikit stres. 

(Beberapa buah dan sayuran diyakini memiliki kualitas yang meningkatkan suasana hati. Anda dapat membaca beberapa di antaranya di sini!)

Biji-bijian harus memenuhi seperempat piring Anda.

Kelompok makanan ini antara lain gandum, oat, nasi, dan pasta. 

Saat memilih biji-bijian, ingatlah itu biji-bijian utuh lebih disukai daripada biji-bijian olahan! Makanan yang mengandung seluruh inti biji-bijian, seperti tepung gandum utuh atau beras merah, mengandung vitamin dan nutrisi yang hilang dalam proses penggilingan yang menghasilkan biji-bijian olahan, seperti roti putih atau nasi putih. Ditambah lagi, biji-bijian mempengaruhi gula darah dan insulin Anda tingkatnya lebih rendah dari biji-bijian olahan!

Pasokan biji-bijian serat makanan, yang dapat mendukung pergerakan usus yang sehat, membantu menurunkan kolesterol, atau bahkan mengurangi risiko penyakit jantung! Biji-bijian juga mengandung vitamin B, yang dapat meningkatkan metabolisme Anda, besi, yang membawa oksigen melalui aliran darah Anda, dan magnesium, yang menopang tulang Anda!

Kemas sisa piring Anda dengan protein.

Isi seperempat terakhir piring Anda dengan protein! Kelompok makanan ini meliputi daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Piringku menyarankan mengonsumsi daging tanpa lemak atau rendah lemak dan membatasi konsumsi daging merah!

Kelompok makanan ini juga termasuk buncis, kacang polong, dan lentil, yang memiliki kualitas sayuran dan protein, memberi tubuh Anda serat, potasium, zat besi, dan seng!

Protein sangat penting untuk memperkuat tulang dan otot Anda, menopang kulit dan darah Anda, dan mengonsumsi vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda!

Jangan lupa produk susu!

Sayangnya, Anda tidak disarankan untuk memenuhi rekomendasi produk susu harian Anda dengan es krim, kue, atau makanan penutup berbahan dasar susu lainnya. Sebaliknya, pilihlah untuk rendah lemak atau bebas lemak keju, susu, atau yogurt!

Cairan berbahan dasar susu, seperti susu atau krim, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Pilihlah segelas susu saat makan malam atau a sarapan yogurt kemasan buah! 

 

Apakah Anda kesulitan mengontrol porsi?

Kita semua pernah ke sana. Kita semua pernah melihat sejumlah besar makanan yang dikemas oleh restoran ke dalam piring, sesi ngemil di malam hari, atau dimasukkan ke dalam kantong keripik tanpa menyadari berapa banyak yang telah kita konsumsi. 

Ini sederhana, fakta yang terbukti bahwa ketika orang disuguhi porsi yang lebih besar, mereka akan makan lebih banyak. Namun mempraktikkan kontrol porsi sangat penting untuk menjalankan pola makan yang sehat.

Kontrol porsi membantu tubuh Anda mencerna makanan, yang penting untuk menjaga atau menurunkan berat badan, dan membantu Anda menghindari rasa lesu yang Anda rasakan setelah makan besar, memberikan energi pada tubuh Anda sepanjang hari.

Berikut lima tip praktis untuk membantu Anda melatih kontrol porsi!

 

1. Pilih camilan yang lebih sehat.

Bertentangan dengan asumsi umum, ngemil tidak buruk bagi Anda. Sebenarnya ngemil saja bisa membantu perasaanmu lebih penuh sepanjang hari dan mencegah Anda makan berlebihan saat makan! Kuncinya adalah mengganti makanan berkalori tinggi dan diproses dengan pilihan yang lebih sehat.

Jika Anda merasa lapar, camilan makanan kaya nutrisi seperti sepotong buah, sebungkus kacang, olesan hummus, atau salad berisi sayuran favorit Anda. Cobalah untuk menghindari camilan dengan tambahan gula atau garam! 

Pilih juga minuman yang lebih sehat! Susu, jus buah 100%, atau air adalah pilihan yang lebih baik daripada soda manis. (Ingin mempelajari lebih lanjut tentang hidrasi yang sehat? Kami punya blog untuk itu!)

2. Hindari makan terlalu larut malam.

Sangat mudah untuk ngemil tanpa berpikir panjang. Saat Anda bersantai setelah hari yang melelahkan, menonton TV atau melihat-lihat ponsel, perhatian Anda teralihkan dari apa yang Anda makan. 

Ahli gizi terdaftar Alexis Supan menyarankan agar Anda berhenti makan kira-kira tiga jam sebelum Anda berencana tidur. Ketika Anda mengonsumsi kalori tanpa waktu untuk membakarnya, tubuh Anda menyimpan kalori tersebut sebagai lemak, membuka pintu untuk penambahan berat badan.

Berikan tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum Anda tertidur! Jika Anda tidak bisa menahan rasa lapar, cobalah camilan sehat seperti kacang-kacangan atau sepotong buah daripada makanan penutup yang manis! Hindari kopi atau alkohol; pilihlah susu, teh, atau air sebagai gantinya!

 

3. Catat makanan Anda.

Baik Anda menggunakan pelacak kalori virtual atau menulis catatan harian tentang konsumsi makanan harian Anda dengan tangan, mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengatur pola makan. 

Tuliskan apa yang Anda makan untuk memastikan Anda memenuhi rekomendasi diet dan menghindari makan sembarangan. Mencatat makanan Anda dapat membantu Anda lebih berhati-hati saat merencanakan makanan dan mengidentifikasi area yang perlu ditingkatkan. 

SEBUAH studi tahun 2019 menemukan bahwa dalam waktu enam bulan, orang yang mencatat apa yang mereka makan kehilangan hingga 10 persen berat badan mereka! Gunakan pelacak kalori untuk motivasi ekstra guna membantu Anda mencapai tujuan!

4. Jadwalkan makanan Anda.

Kekuatan perencanaan makan tidak bisa dilebih-lebihkan. Di tengah jadwal yang padat, mencari waktu untuk makan bisa jadi sulit. Banyak orang mendapati diri mereka makan saat bepergian, membutuhkan makanan cepat saji yang dapat dikonsumsi di dalam mobil atau di sela-sela rapat, yang dapat menjadi kontraproduktif terhadap pola makan sehat dan tujuan penurunan berat badan.

Agar tidak terjebak dalam drive-through untuk mendapatkan makanan yang cepat dan nyaman, rencanakan makanan Anda terlebih dahulu untuk dibawa dan dibawa ketika Anda berangkat kerja di pagi hari atau pulang ke rumah di malam hari. 

Jadwalkan makanan Anda untuk membangun konsistensi, sesuaikan tubuh Anda dengan interval di antara waktu makan, dan berikan diri Anda waktu untuk makan perlahan. Itu lebih lambat kamu makan, semakin baik tubuh Anda mencerna makanan dan Anda akan merasa kenyang dalam waktu lebih singkat!

5. Kurangi ukuran porsi Anda!

Khususnya di Amerika Serikat, ukuran porsi pada paket dan porsi yang disajikan di restoran telah meningkat secara drastis selama beberapa dekade terakhir. Faktanya, Asosiasi Jantung Amerika menemukan bahwa selama empat dekade, rata-rata jumlah kalori harian orang Amerika meningkat sekitar 300 kalori.

Atasi porsi besar ini dengan membagi makanan Anda. Untuk memperkecil ukuran porsi Anda dan menghemat uang untuk belanjaan, manfaatkan sisa makanan! Makanlah hanya setengah dari makanan Anda di restoran dan simpan setengahnya lagi untuk makan berikutnya. 

Di rumah, coba gunakan piring yang lebih kecil untuk makan. Daripada makan langsung dari kemasan camilan, gunakan mangkuk kecil untuk lebih memvisualisasikan berapa banyak yang Anda konsumsi. Lebih baik lagi, jika Anda kesulitan menghindari camilan asin atau manis, sembunyikan camilan tersebut di bagian belakang lemari Anda!

Menciptakan piring sehat dimulai dengan langkah kecil.

Memperbaiki pola makan Anda tidak harus menyiksa. Makan lebih sehat tidak berarti menghilangkan semua camilan atau menetapkan batas kalori yang ketat sehingga Anda merasa lapar.

Makan lebih sehat berarti berupaya memasukkan kelompok makanan yang diperlukan untuk menunjang tubuh Anda. Ini berarti mengurangi junk food sebagai pengganti pilihan yang lebih bergizi. Beri nutrisi pada tubuh Anda dengan piring sehat sebagai bagian dari diet Anda selanjutnya Tantangan 15 Hari!

 

 

Oleh Morgan Brown, Penulis Konten Kreatif