より健康的な食品を選択することは、 15 日間チャレンジ。私たちは、食べ過ぎや分量のコントロール、ジャンクフードや甘いスナックの誘惑に悩まされ、栄養習慣を身につけるのが難しいと感じているという証言を何百件も受け取っています。

私たちはお手伝いするためにここにいます。

健康的な食事には何が含まれるべきでしょうか? 毎日どれくらいの量を食べるべきでしょうか? 食べ過ぎを避けるために習慣をどのように変えればよいでしょうか? 基礎から見ていきましょう。

健康的なお皿とはどのようなものでしょうか?

1日の推奨摂取量 さまざまな要因に基づいて、人によって異なります。年齢、性別、体重、活動レベル、その他の要因によって、1 日に摂取すべきカロリー数が決まります。米国農務省のMyPlateイニシアチブでは、食事プランの詳細を決定するのに役立つツールを提供しています。

現在のアメリカ人の食事ガイドライン カロリーに基づいて分量を推奨します。たとえば、2,000 カロリーの食事では、1 日の摂取量は次のようになります。

• 野菜2 1/2カップ
• フルーツ2カップ
• 6オンスの穀物
• タンパク質5 1/2オンス
• 乳製品3カップ

これらの食品グループはそれぞれ、健康的な食生活にとって重要です。詳しく見ていきましょう。

お皿の半分を果物と野菜で満たしましょう。

果物や野菜を十分に摂取できないのは、あなただけではありません。2015 年の調査では、成人のうち野菜を十分に摂取しているのはわずか 9%、果物を十分に摂取しているのはわずか 12% でした。しかし、これら 2 つの食品グループは、食生活に欠かせない要素です。

多様性が鍵です。果物や野菜の摂取方法を変えてみましょう。生のニンジンを間食にしたり、夕食に蒸したブロッコリーを食べたり、リンゴを切ったり、缶詰のパイナップルを朝食に加えたり、どんな果物や野菜でも、食生活を改善する上で価値があります。100% のフルーツジュースでもカウントされますが、果物の摂取量の少なくとも半分は丸ごとの果物から摂取する必要があります。

研究により、果物と野菜の摂取は身体的および精神的な利益につながることがわかっています。これら 2 つの食品群の摂取量が多いと、がんや心臓血管疾患などの病気のリスクが減り、早死にする可能性も低くなります。

別の研究では、果物や野菜を多く食べる人はより幸せを感じ、創造性や好奇心が高まり、人生への満足度が高まり、ストレスが少ないと報告していることがわかりました。

(いくつかの果物や野菜には気分を高める効果があると考えられています。そのうちのいくつかについては、 こちらで読むことができます。)

穀物はお皿の4分の1を占めるべきです。

この食品グループには、小麦、オート麦、米、パスタなどの食品が含まれます。

穀物を選ぶときは、精製された穀物よりも全粒穀物のほうが好ましいということを覚えておいてください。全粒小麦粉や玄米など、穀物の粒全体が残っている食品には、 ビタミンや栄養素が含まれています。 白パンや白米などの精製穀物を作る製粉工程で失われる栄養素です。さらに、全粒穀物は精製穀物よりも血糖値やインスリン値への影響が少ないのです。

穀物には食物繊維が含まれており、健康的な排便を促し、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らす効果もあります。穀物には、代謝を促進するビタミンB 、血流を通じて酸素を運ぶ鉄分、骨をサポートするマグネシウムも含まれています。

残りのお皿にはタンパク質をたっぷりと詰めましょう。

お皿の最後の 4 分の 1 をタンパク質で満たしましょう。この食品グループには、肉、魚介類、卵、ナッツ、種子が含まれます。MyPlate では、赤身の肉や低脂肪の肉を摂取し、赤身の肉の摂取を制限することを推奨しています。

この食品グループには、野菜とタンパク質の性質を持つ豆、エンドウ豆、レンズ豆も含まれており、体に繊維、カリウム、鉄、亜鉛を供給します。

タンパク質は、骨や筋肉を強化し、皮膚や血液をサポートし、体に必要なビタミンを摂取するために不可欠です。

乳製品を忘れないでください！

残念ながら、アイスクリーム、ケーキ、その他の乳製品ベースのデザートで毎日の乳製品の推奨摂取量を満たすことはお勧めできません。代わりに、 低脂肪または無脂肪のチーズ、牛乳、ヨーグルトを選びましょう。

牛乳やクリームなどの乳製品ベースの液体は、 適度に摂取する必要があります。夕食時にコップ一杯の牛乳、またはフルーツたっぷりのヨーグルトの朝食を選んでください。

食事の量をコントロールするのが難しいですか?

私たちは皆、レストランで皿に盛られた大量の食べ物を見たり、夜遅くにスナックを食べたり、ポテトチップスの袋の底をこすり落としたりした経験があります。

人は、大きな量を提示されると、より多く食べるようになるというのは、単純で証明された事実です。しかし、健康的な食生活を追求するには、分量をコントロールすることが不可欠です。

食事の量をコントロールすると、食べ物の消化が促進され、体重を維持または減量するのに不可欠になります。また、たくさん食べた後に感じるだるさを避け、一日を通して体にエネルギーを供給するのにも役立ちます。

食事の量をコントロールするのに役立つ 5 つの実用的なヒントをご紹介します。

1. より健康的なスナックを選びましょう。

一般的な考えに反して、間食は体に悪いわけではありません。実際、間食は気分を良くしてくれます。  一日を通して満腹感が得られ、食事中に食べ過ぎるのを防ぐことができます。重要なのは、カロリーの高い、高度に加工された食品を、より健康的な食品に置き換えることです。

お腹が空いたら、果物のスライス、ナッツのパック、フムスプレッド、お気に入りの野菜がたっぷり入ったサラダなど、栄養豊富な食べ物を食べましょう。砂糖や塩が加えられたスナックは避けましょう。

より健康的な飲み物も選びましょう。牛乳、100% フルーツジュース、水は、砂糖の入ったソーダよりも良い選択肢です。(健康的な水分補給についてもっと知りたいですか? そのためのブログがあります! )

2. 夜遅くに食べるのは避けましょう。

無意識に間食をするのは簡単です。長い一日の終わりにリラックスしてテレビを見たり、携帯電話をスクロールしたりすると、何を食べているかから注意が逸れてしまいます。

登録栄養士のアレクシス・スパン氏は、寝る予定の約3時間前には食事をやめることを勧めています。カロリーを摂取しても燃焼する時間がないと、体はそのカロリーを脂肪として蓄え、体重増加につながります。

眠りにつく前に、食べ物を消化するのに十分な時間を体に与えてください。空腹を抑えられない場合は、甘いデザートではなく、ナッツや果物のスライスなどの健康的なスナックを試してください。コーヒーやアルコールは避け、代わりに牛乳、お茶、水を選んでください。

3. 食事の記録をつけましょう。

仮想カロリートラッカーを使用する場合でも、毎日の食事摂取量を手書きで記録する場合でも、何を食べているかを記録すると、食生活をコントロールするのに役立ちます。

食事に関する推奨事項を満たし、無意識に食べないようにするために、食べたものを書き留めてください。食べたものを記録しておくと、食事の計画を立てる際により意図的になり、改善すべき点を特定するのに役立ちます。

2019 年の調査によると、6 か月間で食べたものを記録した人は体重が最大 10 パーセント減ったそうです。カロリー トラッカーを使用してモチベーションを高め、目標を達成しましょう。

4. 食事のスケジュールを立てます。

食事の計画の威力は、いくら強調してもし過ぎることはありません。多忙なスケジュールの中で、食事をする時間を見つけるのは難しい場合があります。多くの人は、外出先で食事をし、車の中や会議の合間に手軽に食べられる食事を求めていますが、これは健康的な食事や減量の目標にとって逆効果になる可能性があります。

ドライブスルーで手軽に食事をとることにならないように、朝仕事に出かけるときや夕方帰宅するときに、事前に食事を計画して持ち帰りましょう。

食事のスケジュールを立てて一貫性を保ち、食事の間隔に体を慣れさせ、ゆっくり食べる時間を作りましょう。 ゆっくり食べるほど、体は食べ物をよりよく消化し、より短い時間で満腹感を味わえます。

5. 食べる量を減らしましょう!

特に米国では、過去数十年間でパッケージに記載された食事の量やレストランで提供される食事の量が劇的に増加しています。実際、 米国心臓協会は 過去40年間で、アメリカ人の1日の平均摂取カロリーは約300カロリー増加したことが判明した。

食事を分けて、このような大きな量を避けましょう。食事の量を減らして食料品の費用を節約するには、残り物を活用しましょう。レストランでは食事の半分だけを食べ、残りの半分は別の食事のために取っておきます。

自宅では、食事に小さめのお皿を使うようにしましょう。スナックのパッケージから直接食べるのではなく、小さなボウルを使って、どれだけ食べているかを視覚的に把握しやすくしましょう。塩辛いスナックや甘いスナックを避けるのが難しい場合は、戸棚の奥に隠しておくとさらに良いでしょう。

健康的な食卓を作ることは小さな一歩から始まります。

食生活を改善することは苦痛である必要はありません。健康的な食事をするということは、おやつを一切やめたり、飢えを感じるほど厳しいカロリー制限を自分に課したりすることではありません。

より健康的な食事をするということは、体に必要な食品群を摂取するよう努力するということです。つまり、ジャンクフードを減らして、より栄養価の高い食品を選ぶということです。次の15 日間チャレンジの一環として、健康的な食事で体を養いましょう。

モーガン・ブラウン、クリエイティブコンテンツライター