더 건강한 음식 선택을 만드는 것은 중요한 요소입니다 15 일 도전. 우리는 사람들이 영양 습관을 형성하기가 어렵다는 것을 나타내는 수백 가지의 간증을 받았으며, 과식, 부분 제어 또는 정크 푸드 및 단식의 유혹으로 어려움을 겪고 있습니다.

우리는 도와주기 위해 왔습니다.

건강한 접시에는 무엇이 포함되어야합니까? 매일 얼마나 먹어야합니까? 과식을 피하기 위해 어떻게 일상을 바꿀 수 있습니까? 기본 사항으로 분류합시다. 

건강한 접시는 어떻게 생겼습니까?

일일 부분 권장 사항 달라지다 다양한 요인을 기반으로 한 사람마다. 나이, 성별, 체중, 활동 수준 및 기타 요인은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비 해야하는지 결정합니다. 미국 농무부 마이 플레이트 이니셔티브는 식사 계획에 대한 사양을 결정하는 데 도움이되는 도구를 제공합니다!

전류 미국인을위한식이 지침 칼로리를 기준으로 부분을 권장합니다. 예를 들어, 2,000 칼로리 다이어트는 이러한 매일 서빙을 요구합니다.

• 야채 2 ½ 컵
• 과일 2 컵
• 6 온스의 곡물
• 단백질 5 ½ 온스
• 유제품 3 컵

이 음식 그룹 각각은 건강한 식단에 중요합니다! 그들을 분해합시다.

과일과 채소로 접시의 절반을 채우십시오.

과일과 채소를 충분히 먹기 위해 고군분투한다면 혼자가 아닙니다. 에이 2015 설문 조사 성인의 9%만이 충분한 채소를 섭취했으며 12%만이 과일을 충분히 먹었다는 것을 발견했습니다. 그러나이 두 음식 그룹은 식단의 필수 구성 요소입니다!

다양성이 핵심입니다. 과일과 채소를 소비하는 방식을 섞으십시오. 생 당근에 간식, 저녁 식사를위한 증기 브로콜리, 사과를 자르거나 아침 식사에 파인애플 덩어리 캔을 추가하든 과일과 야채 함량은식이 요법을 개선 할 때 가치가 있습니다! 그러나 100% 과일 주스도 계산합니다 적어도 절반 과일 소비는 전체 과일에서 나와야합니다.

연구에 따르면 과일과 채소의 소비는 신체적, 정신적 이점과 관련이 있습니다. 이 두 음식 그룹의 더 높은 섭취는 질병의 위험 감소암 및 심혈관 질환과 같은 조기 사망 가능성이 낮습니다.

또 다른 연구 더 많은 과일과 채소를 먹은 사람들은 더 행복하다고 느꼈고, 더 많은 창의성과 호기심을 보이고, 그들의 삶에 더 많은 만족을 경험했으며, 스트레스가 줄어들 었다는 것을 발견했습니다. 

(여러 과일과 채소는 기분이 좋아하는 자질이 있다고 생각됩니다. 그 중 일부에 대해 읽을 수 있습니다. 여기!)

곡물은 접시의 1/4을 구성해야합니다.

이 음식 그룹에는 밀, 귀리, 쌀 및 파스타가 포함됩니다. 

당신의 곡물을 선택할 때, 그것을 기억하십시오 통 곡물 정제 된 곡물보다 바람직합니다! 통밀 밀가루 나 현미와 같은 전체 곡물 커널을 보유하는 음식에는 비타민과 영양소 그것은 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 세련된 곡물을 생성하는 밀링 과정에서 손실됩니다. 또한 통 곡물 혈당과 인슐린에 영향을 미칩니다 정제 된 곡물보다 적은 수준!

곡물 공급 식이 섬유건강한 배변을 지원하거나 콜레스테롤을 낮추거나 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다! 곡물에도 포함되어 있습니다 B 비타민, 신진 대사를 높일 수 있습니다. 철혈류를 통해 산소를 운반하는 것 마그네슘, 당신의 뼈를지지합니다!

접시의 나머지 부분을 단백질로 포장하십시오.

접시의 마지막 분기를 단백질로 채 웁니다! 이 음식 그룹에는 고기, 해산물, 계란, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 마이 플레이트 제안합니다 마른 또는 저지방 고기를 섭취하고 붉은 고기 소비를 제한하십시오!

이 음식 그룹도 포함됩니다 콩, 완두콩 및 렌즈 콩야채의 자질이 있습니다 그리고 신체에 섬유질, 칼륨, 철 및 아연을 제공하는 단백질!

단백질 뼈와 근육을 강화하고 피부와 혈액을 지원하며 신체가 필요한 비타민을 섭취하는 데 필수적입니다!

유제품을 잊지 마십시오!

불행히도, 아이스크림, 케이크 또는 기타 유제품 기반 디저트로 매일 유제품 추천을받는 것이 좋습니다. 대신, 선택 저지방 또는 지방이없는 경우 치즈, 우유 또는 요거트!

우유 나 크림과 같은 유제품 기반 액체는 소비해야합니다. 적당히. 저녁 식사 또는 과일로 가득한 요구르트 아침 식사! 

 

부분 통제로 어려움을 겪고 있습니까?

우리는 모두 거기에있었습니다. 우리는 모두 식당이 접시에 포장하거나 심야 간식 세션을 가졌거나 우리가 소비하는 금액을 깨닫지 않고 칩 백의 바닥을 긁어 냈습니다. 

간단하고 입증 된 사실 사람들에게 더 많은 부분이 제시되면 더 많이 먹을 것입니다. 그러나 부분 통제를 실천하는 것은 건강한 식단을 추구하는 데 필수적입니다.

부분 제어 체중을 유지하거나 체중 감량에 필수적인 음식을 소화하고 큰 식사를 한 후 느끼는 느낌을 피하고 하루 종일 신체에 에너지를 공급하는 데 도움이됩니다.

다음은 부분 제어를 연습하는 데 도움이되는 5 가지 실용적인 팁입니다!

 

1. 더 건강한 간식을 선택하십시오.

대중의 가정과는 반대로 간식은 나쁘지 않습니다. 사실, 간식은 할 수 있습니다 당신이 느끼도록 도와줍니다 더 가득 차 하루 종일, 식사 중에 과식을 방지하지 마십시오! 키는 칼로리로드 된 고도로 가공 된 식품을 더 건강한 옵션으로 교체하는 것입니다.

배가 고프다면 과일 한 조각, 견과류 팩, 후 머스 스프레드 또는 좋아하는 채소로 가득 찬 샐러드와 같은 영양이 풍부한 음식에 간식을 먹습니다. 설탕이나 소금이 첨가 된 간식에서 멀리 떨어져있어! 

더 건강한 음료를 선택하십시오! 우유, 100% 과일 주스 또는 물은 모두 설탕 소다보다 더 나은 옵션입니다. (건강한 수화에 대해 더 배우고 싶습니까? 우리는 그것을위한 블로그를 가지고 있습니다!)

2. 밤에 너무 늦게 먹지 마십시오.

마음없이 간식이 쉽습니다. 긴 하루를 보낸 후 휴식을 취하거나 휴대 전화에서 TV를 보거나 스크롤하는 경우,주의를 기울이는 것과주의를 기울입니다. 

등록 된 영양사 Alexis Supan 잠을 자려고 약 3 시간 전에 식사를 중단하는 것이 좋습니다. 타는 시간없이 칼로리를 섭취하면 몸이 그 칼로리를 지방으로 저장합니다체중 증가를위한 문을 여는 것.

잠들기 전에 음식을 소화하기에 충분한 시간을주십시오! 굶주림을 억제 할 수 없다면 설탕 디저트가 아닌 견과류 나 과일 한 조각과 같은 건강한 간식을 시도하십시오! 커피 나 알코올을 피하십시오. 대신 우유, 차 또는 물을 선택하십시오!

 

3. 식사 통나무를 유지하십시오.

가상 칼로리 추적기를 사용하든 매일 음식 소비의 일기를 손으로 작성하든, 먹는 음식을 추적하면식이 요법을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

식이 권장 사항을 충족시키고 마음이없는 식사를 피하기 위해 먹는 음식을 적어 두십시오. 음식을 추적하면 식사를 계획 할 때보다 의도적 인 것이고 개선을위한 영역을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

에이 2019 년 연구 6 개월 동안 자신이 먹은 것을 기록한 사람들은 체중의 최대 10 %를 잃었다는 것을 발견했습니다! Calorie Tracker를 사용하여 추가 동기 부여를 위해 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다!

4. 식사를 예약하십시오.

식사 계획의 힘은 과장 될 수 없습니다. 바쁜 일정 속에서 먹을 시간을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 이동 중에 식사를하고 차에서 또는 회의 사이에 섭취 할 수있는 빠른 식사가 필요하며, 이는 건강한식이 요법과 체중 감량 목표에 비생산적 일 수 있습니다.

빠르고 편리한 음식을 위해 드라이브 스루에 감기를 피하려면 아침에 일을 떠나거나 저녁에 집에 돌아올 때 식사를 미리 잡고 가서 가십시오. 

일관성을 높이기 위해 식사를 예약하고, 식사 간격에 신체를 조정하고, 천천히 먹을 시간을주십시오. 그만큼 당신은 느리게 먹는다, 몸이 음식을 더 잘 소화하고 짧은 기간 동안 느낄 수있는 풀러!

5. 부분 크기를 축소하십시오!

특히 미국에서는 식당에서 제공되는 패키지 및 부분에 대한 크기를 제공하는 것이 지난 수십 년 동안 급격히 증가했습니다. 사실은, 미국 심장 협회 40 년 동안 미국인의 평균 일일 칼로리 수는 약 300 칼로리 증가한 것으로 나타났습니다.

식사를 나누어이 무거운 부분을 둘러보십시오. 부분 크기를 줄이고 식료품에 돈을 절약하려면 남은 음식을 활용하십시오! 식당에서 식사의 절반 만 먹고 다른 식사를 위해 나머지 절반을 저장하십시오. 

집에서는 식사를 위해 작은 접시를 사용해보십시오. 스낵 패키지에서 직접 먹는 대신 작은 그릇을 사용하여 소비량을 더 잘 시각화하십시오. 더 좋은 점은 짠맛이나 단식을 피하기 위해 고군분투한다면 캐비닛 뒷면에 숨기십시오!

건강한 접시를 만드는 것은 작은 단계로 시작됩니다.

식이 요법을 개선한다고해서 고문이 될 필요는 없습니다. 더 건강하게 먹는 다한다고해서 모든 간식을 제거하거나 굶주린 것처럼 느끼는 엄격한 칼로리 한계를 설정하는 것은 아닙니다.

더 건강하게 먹는다는 것은 신체를 지원하기 위해 필요한 음식 그룹을 포함시키기 위해 노력하는 것을 의미합니다. 그것은 더 영양가있는 옵션 대신 정크 푸드를 줄이는 것을 의미합니다. 다음에 건강한 접시로 몸에 영양을 공급하십시오. 15 일 도전!

 

 

창조적 인 콘텐츠 작가 인 Morgan Brown